很多姑娘知道運(yùn)動(dòng)有助于懷孕，每次見醫(yī)生，也總是被叮囑要多運(yùn)動(dòng)，可以說運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為備孕的標(biāo)配了。

但是經(jīng)常有小姐姐向小俠抱怨，運(yùn)動(dòng)做了不少，卻沒什么效果。這種“反人性”的活動(dòng)，怎么做才能高效？今天就來給各位小姐姐講講。

備孕期的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

首先需要明確的是，備孕期的運(yùn)動(dòng)，并不像一般的健身人群，目標(biāo)是為了減脂或者塑形。

我們有著非常明確的目標(biāo)：

①通過運(yùn)動(dòng)改善身體的代謝水平；

②促進(jìn)生長激素IGF-1的分泌，促進(jìn)卵子生長；

③提高免疫力，促進(jìn)生殖免疫系統(tǒng)平衡，調(diào)整免疫功能

改善代謝、生長激素分泌、提高免疫力這三點(diǎn)協(xié)同起來，就是提高我們的生育力，助【試管取精子方法】力備孕成功。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

只有在到達(dá)了一定的運(yùn)動(dòng)總量，才可以使身體進(jìn)入應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)，由此有所改變。

所以，我們需要尋找運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間上最合適的配比。

①運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)必須有一定強(qiáng)度。只有給予身體一定程度的強(qiáng)制性改變，為了適應(yīng)這種強(qiáng)度，身體才會(huì)發(fā)生改變。

如何來判斷是否屬于高強(qiáng)度呢？高強(qiáng)度不等于高運(yùn)動(dòng)量。很多低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也很累，例如逛街，強(qiáng)度很低，但是時(shí)間足夠長，依舊會(huì)感到疲勞。

但是像HIIT運(yùn)動(dòng)、立定跳遠(yuǎn)、蛙跳等運(yùn)動(dòng)，如果設(shè)計(jì)好時(shí)間和組數(shù)，在運(yùn)動(dòng)后并不會(huì)感覺很累，卻仍然屬于高強(qiáng)度，效果顯著。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間

除了強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也很重要。對于大齡姐妹而言，如果超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)損傷身體。

因此可以適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過增長運(yùn)動(dòng)時(shí)間來達(dá)到要求的運(yùn)動(dòng)總量。

針對不同人群的運(yùn)動(dòng)建議

在上述兩個(gè)原則指導(dǎo)下，針對不同的備孕人群，我們也請健康管理師們給出了針對性的運(yùn)動(dòng)建議。

①改善多囊及代謝：首選HIIT

針對多囊或是有胰島素抵抗、有代謝問題等的小姐姐【試管取卵的過程視頻】而言，要更加注重運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

超過身體能夠承受的強(qiáng)度，才能促使身體進(jìn)行更多的糖代謝，供給身體的日常所需，由此改善和解決糖代謝異常的問題。

因此推薦：H（高）I（強(qiáng)度）I（間歇）T（訓(xùn)練），也就是高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練。

②養(yǎng)卵養(yǎng)身，選擇中強(qiáng)度40分鐘以上

對于大齡及卵巢早衰的小姐姐而言，尤其是不存在糖代謝異常的，需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來促進(jìn)生長激素分泌，促進(jìn)細(xì)胞更新和修復(fù)，也促使整個(gè)內(nèi)分泌系統(tǒng)更加協(xié)調(diào)。

此時(shí)可以選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但是持續(xù)40分鐘以上的，比如動(dòng)感單車、搏擊操、羽毛球、網(wǎng)球等。

③提升免疫力，可選戶外有氧

備孕期的女性都很容易處于焦慮、失眠、壓力狀態(tài)中，此時(shí)壓力也容易使身體處于免疫功能異常的狀態(tài)。

此時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)多巴胺分泌，從而改善情緒、睡眠等。此時(shí)推薦有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、單車、跳繩、瑜伽等。

當(dāng)然，無論選擇了哪些運(yùn)動(dòng)形式，還要強(qiáng)調(diào)“堅(jiān)持”的重要性。不能急于求成，循序漸進(jìn)，讓運(yùn)動(dòng)成為我們生活中的一部分，收獲健康和寶寶。