美國印第安納大學(xué)，所屬「國家性愛與行為調(diào)查中心」的一項(xiàng)長期性研究顯示：

在各種性行為中，約有91％的男性，能達(dá)到高潮，但女性僅有64％。

在這個(gè)時(shí)代，女生想要主動(dòng)享受「性」福，其實(shí)有很多方法。

專家來教你，3大性愛姿勢，應(yīng)該搭配哪些肌力訓(xùn)練，讓你在床上也能輕松當(dāng)女王，享受歡愉不用再靠男人！

性愛姿勢百百種，傳教士式，算是比較常見的一種體位姿勢。

指的是男生趴在女生身上，女方雙腳張開的一種姿勢，又可稱為男上位，西方國家則是叫傳教士式。

FitTaiwanACE-CPT（美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)國際認(rèn)證私人教練）講師表示：

這種姿勢，雖然女方看似沒有主動(dòng)產(chǎn)生動(dòng)作，但事實(shí)上，女方髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，相當(dāng)重要。

若是髖關(guān)節(jié)鄰近肌群與大腿后側(cè)肌群，過度緊繃，性愛時(shí)便容易感到不適。

激烈時(shí)，甚至可能有肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，較常見的如內(nèi)收肌群拉傷。

此外，傳教士式中，女生雖多采平躺姿勢，但過程中，仍須用到核心肌群做穩(wěn)定。

或是較激烈時(shí)，有些女生會(huì)主動(dòng)抓握男生的軀干與手臂，這時(shí)也需要運(yùn)用到背?。ㄏ蚝罄瓌?dòng)作）的力量。

因此，核心肌群與背部肌群的訓(xùn)練，是不可少的。

喜歡這個(gè)姿勢的女生，可以在平時(shí)訓(xùn)練中，加入器械水平劃船、啞鈴或杠鈴俯身劃船、滑輪下拉等訓(xùn)練動(dòng)作。

平常也建議加入增進(jìn)大腿腿后腱肌群，與髖關(guān)節(jié)鄰近肌群的活動(dòng)度訓(xùn)練，有助變化姿勢、增加情趣，也較不易受傷。

后背式、后背體位，通常指女性采俯臥或半身側(cè)臥姿態(tài)，男方從后方進(jìn)行的性愛姿勢。

此姿勢女方通常有兩個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)，一為髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

若是髖關(guān)節(jié)過度緊繃，可能會(huì)出現(xiàn)駝背、弓腰等問題，增加腰椎及下背受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

二為上肢支撐能力，由于過程中，女方須抵抗男方從后方而來的撞擊力。

因此，上肢向前推的動(dòng)作穩(wěn)定性相當(dāng)重要，例如肩膀與肩胛的控制能力，及胸大肌、肱三頭肌等肌群的肌力與肌耐力。

通常女生的上肢，絕對肌力相較于男生偏弱。

采用此性愛姿勢時(shí)，若是肌力、肌耐力不足，便容易有支撐困難、無法久撐等問題。

建議可多做如掌撐與肘撐棒式、伏地挺身（可從跪姿伏地挺身開始）等訓(xùn)練動(dòng)作，加強(qiáng)上肢的穩(wěn)定度與肌力、肌耐力。

性愛前，亦建議放松、伸展髖關(guān)節(jié)與下背肌肉，讓性愛動(dòng)作更為流暢。

如果想要增加強(qiáng)度，美國健身教練羅德里格斯（AinsleyRodriguez）建議，做掌撐棒式訓(xùn)練時(shí)，可將腳放在一顆彈力球上。

訓(xùn)練時(shí)從腳背開始，將膝蓋慢慢彎曲到胸前，并將球滾向手臂，之后再伸展雙腿，將球滾回起始位置，如此便算完成一次動(dòng)作。

建議做8～12次為一組，總共可做三組，持續(xù)鍛煉，即可增加上肢與核心的支撐能力。

騎乘體位，或稱女上位式，指的是女方呈跪姿或蹲姿，跨在男方身上，男方則維持背部平躺或坐姿的一種性愛姿勢。

女上位姿勢，主要施力是來自于髖關(guān)節(jié)進(jìn)行的屈曲與伸展動(dòng)作，外觀上看起來，則是臀部前后移動(dòng)。

要控制好這個(gè)動(dòng)作，核心肌群的穩(wěn)定性相當(dāng)重要，如果不夠穩(wěn)定，可能會(huì)造成女方上半身軀干過度，前后搖晃的問題。

而美國印第安納大學(xué)（IndianaUniversity）性別與生殖研究中心（TheKinseyInstitute）和貝尼克博士（DebbyHerbenick）指出：

女生四肢與大腿后側(cè)的靈活度及平衡力，也有助女生在女上位式中，保持姿勢穩(wěn)定。

因此，除了核心，髖屈肌及髖伸肌群（如臀肌、腿后腱肌群）的訓(xùn)練，也相當(dāng)重要。

這可以讓女生，在做騎乘動(dòng)作時(shí)，更加得心應(yīng)手，也比較不容易受傷。

建議平?？稍黾拥挠?xùn)練動(dòng)作為：深蹲、硬舉、臀橋、臀推等。

其實(shí)不管什么性愛姿勢，牽涉到何種肌群，核心肌群與心肺適能的訓(xùn)練，都很重要。

若是核心穩(wěn)定，女生便較能抵抗性愛過程中，所造成的軀干屈曲與伸展、及軀干旋轉(zhuǎn)的力量。

可以增進(jìn)性愛過程中的控制能力，讓男女雙方動(dòng)作更有效率，使性愛更持久。

另外，性愛本就是一種體能上的消耗，過程中伴隨著心率上升，因此，心肺適能的訓(xùn)練也不能少。

平?？赏高^如跑步、快走、飛輪、劃船機(jī)、踏步機(jī)、游泳等簡單易上手的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行訓(xùn)練。

以運(yùn)動(dòng)自覺強(qiáng)度量表（RPE）來說，0～10分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中，初學(xué)者可先從3～4分的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始，每次進(jìn)行約5～10分鐘的穩(wěn)態(tài)定速訓(xùn)練，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

重點(diǎn)在于，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，持之以恒。

最后，較激烈的性愛后，亦要多注意肌肉的伸展放松，并適時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物及水分，增進(jìn)身體恢復(fù)。

另外，性愛品質(zhì)也與伴侶雙方的生活作息、飲食習(xí)慣、壓力與情緒調(diào)控、睡眠、感情等綜合因素息息相關(guān)。

建議大家除了運(yùn)動(dòng)之外，亦可從多方面進(jìn)行改善。