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　　練習(xí)瑜伽可能有助于降低PCOS婦女的睪丸激素水平并減輕焦慮和抑郁癥狀。更具體地說(shuō)，參加者每周每周進(jìn)行3次一個(gè)小時(shí)的瑜伽課，持續(xù)三個(gè)月，將睪丸激素水平降低了29％。

　　多囊是一種常見(jiàn)的女性內(nèi)分泌失調(diào)會(huì)導(dǎo)致卵巢產(chǎn)生過(guò)量的雄激素，造成月經(jīng)不調(diào)，體重增加以及生育和排卵問(wèn)題。

　　那么，最近看到一個(gè)研究說(shuō)，瑜伽可以作為治療PCOS癥狀的一種方法？

　　是的!

　　今天就給大家介紹一種適合多囊卵巢綜合征的運(yùn)動(dòng)——瑜伽。

　　瑜伽對(duì)于多囊的好處

　　當(dāng)然了空口說(shuō)無(wú)憑據(jù)，我們拿出詢證醫(yī)學(xué)中證據(jù)等級(jí)高的RCT研究來(lái)看，

　　在這項(xiàng)研究中，研究人員將31名年齡在23至42歲之間的PCOS婦女隨機(jī)分配到一個(gè)正念瑜伽組或一個(gè)對(duì)照組。每周上課3次，每次1小時(shí)，共三個(gè)月。首先對(duì)參與者的內(nèi)分泌，心臟代謝和心理進(jìn)行測(cè)量，然后在三個(gè)月后再次進(jìn)行。

　　測(cè)試期過(guò)后，研究人員發(fā)現(xiàn)完成瑜伽干預(yù)的婦女（總共13名）的游離睪丸激素水平較低（5.96比4.24 pg / mL；P<0.05）。游離睪丸激素是一種正常激素，在患有PCOS的女性中可以升高到普通女性范圍之上。同時(shí)，研究參與者還發(fā)現(xiàn)焦慮和抑郁的程度有所改善。

　　結(jié)論：練習(xí)瑜伽可能有助于降低PCOS婦女的睪丸激素水平并減輕焦慮和抑郁癥狀。更具體地說(shuō)，參加者每周每周進(jìn)行3次一個(gè)小時(shí)的瑜伽課，持續(xù)三個(gè)月，將睪丸激素水平降低了29％。

　　下面我們來(lái)看看練習(xí)瑜伽對(duì)于改善多囊還有哪些好處吧！

　　改善睡眠

　　某些瑜伽姿勢(shì)會(huì)刺激松果體，從而分泌調(diào)節(jié)睡眠模式的褪黑激素。因?yàn)樯疃葍?yōu)質(zhì)睡眠分泌的激素是平衡PCOS的重要物資之一。

　　抵抗疲勞

　　實(shí)際上，荷爾蒙失調(diào)的女性，比如患有腎上腺疲勞或PCOS，可能會(huì)持續(xù)疲勞。原因可能是孕激素驟降或腎上腺衰竭。通過(guò)練習(xí)瑜伽，吃健康食品并好好休息，會(huì)改善狀況并消除疲勞。

　　改善痛苦

　　通過(guò)伸展肌肉和糾正姿勢(shì)可以來(lái)減輕心里的和身體的痛苦。特別是瑜伽中的正念，——英文名是Mindfulness，全心全意地專注當(dāng)下發(fā)生的事情，包括身體的感覺(jué)到環(huán)境的變化。正代表正在進(jìn)行和專注，念代表心中的想法感受等。通過(guò)瑜伽已被證明可以改善慢性疼痛患者的生活質(zhì)量。

　　減少骨盆充血

　　瑜伽很棒，因?yàn)樗兄诟纳屏馨土鲃?dòng)和減少骨盆張力。患有PCOS和子宮內(nèi)膜異位的女性確實(shí)可以從中受益。

　　改善甲狀腺癥狀

　　甲狀腺控制您的基礎(chǔ)代謝率，生長(zhǎng)和細(xì)胞過(guò)程，而甲狀旁腺則控制血液中的鈣和磷酸鹽。甲狀腺失衡會(huì)導(dǎo)致抑郁，手腳冰冷，體重問(wèn)題以及早晨醒來(lái)的困難。瑜伽有助于調(diào)節(jié)甲狀腺并避免這些癥狀。

　　改善代謝指標(biāo)

　　瑜伽還可以對(duì)患有PCOS的女性的胰島素和膽固醇水平產(chǎn)生積極影響。在每天練習(xí)各種瑜伽的PCOS女性中，可以發(fā)現(xiàn)瑜伽對(duì)改善葡萄糖，脂質(zhì)和胰島素抵抗值非常有效。

　　有哪些推薦的瑜伽姿勢(shì)改善多囊？

　　推薦下面這幾種瑜伽姿勢(shì)

　　可以提高正念度并使血液流向骨盆區(qū)域

　　花環(huán)姿勢(shì)（Malasana）

　　Malasana可以在張開(kāi)臀部的同時(shí)加強(qiáng)骨盆底和腹核。通過(guò)增加血液循環(huán)和骨盆區(qū)域的血液流動(dòng)，改善新陳代謝并幫助消化，對(duì)于多囊都是有好處的。

　　雙手肘由膝蓋內(nèi)側(cè)抵住膝蓋，雙手胸前合十。

　　伸長(zhǎng)的身體集中在身體的上半部（胸部）。不要放松背下部的力量和支撐。

　　當(dāng)你的背下部失去支撐的功能，背上部和胸部就會(huì)下沉，放松地感覺(jué)就不會(huì)有。

　　橋姿（Setu Bandhasana）

　　Bridge Pose可以使大腦平靜，減輕壓力和焦慮，同時(shí)減輕背部肌肉的緊張感?！癝etu ”是橋的意思，“bandha”是鎖住的意思，“asana”是動(dòng)作的意思。這個(gè)體式可以讓你的腿和臀部得到最多的鍛煉，也能很有效地讓你放松和減壓。

　　弓姿勢(shì)（Dhanurasana）

　　Dhanurasana可能有助于減輕月經(jīng)不適，刺激生殖器官和調(diào)節(jié)月經(jīng)量。這個(gè)姿勢(shì)增加了骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，釋放了腹部器官的張力，還拉伸了頸部，肩膀和腿部肌肉?？傮w而言，可以改善焦慮并減輕壓力。

　　貓牛式（Chakravakasana）

　　Cat-Cow姿勢(shì)也是對(duì)于PCOS非常有幫助的一個(gè)。

　　頭對(duì)膝姿勢(shì)（Janusirsana）

　　蝴蝶或綁定角度姿勢(shì)（Supta Baddhakonasana）

　　這是一種極好的恢復(fù)性姿勢(shì)，可以完全支撐脊椎和后身，同時(shí)輕柔地釋放肩膀和胸部的壓力，并打開(kāi)心臟和臀部。此姿勢(shì)適合每個(gè)級(jí)別。

　　額外的呼吸技巧（Kapalbhati Pranayama）

　　Kapalbhati是一種快速呼吸運(yùn)動(dòng)，可能有助于與PCOS相關(guān)的一些特征，例如體重管理，血糖水平和壓力水平：正常吸入，但在腹部肌肉的幫助下呼氣。最好是空腹時(shí)進(jìn)行。在懷孕期間不建議進(jìn)行這種呼吸運(yùn)動(dòng)。

　　坐在椅子上或盤(pán)腿坐在地板上。閉上眼睛，嘗試放松全身。擴(kuò)大胸部時(shí)，通過(guò)鼻子深吸一口氣。用強(qiáng)力的腹肌呼氣以放松。開(kāi)始時(shí)最多重復(fù)5次（10次）（1個(gè)循環(huán)）。

　　荷小妹：練習(xí)瑜伽的時(shí)候，建議大家最好去找專業(yè)的老師進(jìn)行學(xué)習(xí)和指導(dǎo)，循序漸進(jìn)，這樣才不會(huì)誤傷自己和達(dá)到更好的效果。