【孕早期瑜伽必練的8個動作分享！適合孕晚期練的瑜伽動作推薦】懷孕是一個女性生命中的重要時刻，身體和心靈都會經(jīng)歷許多變化。在這個特殊的時期，保持身心健康尤為重要。孕早期瑜伽是一種溫和而有效的鍛煉方式，每天8個動作可以幫助孕婦緩解壓力，增強體質(zhì)，同時也有助于胎兒的健康發(fā)育，尤其是堅持金剛坐這個瑜伽動作，每天堅持還能幫助腸胃系統(tǒng)消化，幫助排氣。以下是每天必練的幾個瑜伽動作，有興趣的準(zhǔn)媽媽們可以來看看!

　　瑜伽是一種綜合性的身心修煉方法，通過各種體位練習(xí)、呼吸控制等手段，幫助人們達(dá)到身心的平衡與和諧。對于孕婦來說，瑜伽不僅可以緩解身體的壓力和疲勞，還可以提高孕婦的身體柔韌性，增強肌肉力量，并促進(jìn)整體的平衡與和諧，下面將給大家介紹八個孕早期必練的瑜伽動作：

　　1、貓式伸展：在練習(xí)貓式伸展這個瑜伽動作時，需要孕婦將四肢撐地，背部和腰部都放松并慢慢下沉，就像貓一樣伸懶腰;

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　　2、深蹲：孕婦自然站立，兩腿分開略寬于肩。保持后背平直，雙臂前伸，慢慢蹲下，堅持5秒。注意膝蓋不能超過腳趾。重復(fù)10次，能放松骨盆肌肉，幫助胎兒胎頭向下;

　　3、蝴蝶式：需要先將腳掌相對，腰挺直，吸氣的同時，握住雙腳，上半身向前屈，胳膊肘壓住雙腿，盡量讓額頭接觸到地面，并用手肘部位往下壓小腿;

　　4、山式：站立，腳跟微微分開，腳趾向前。雙臂自然下垂，手掌向內(nèi)，這個動作有助于改善姿勢，增強腿部肌肉，并幫助孕婦在孕期保持平衡;

　　5、金剛坐：首先孕婦雙膝跪地，臀部坐著雙腳腳后跟上，腰背挺直，能幫助孕婦腸胃系統(tǒng)消化，順暢排氣;

　　6、下犬式：手掌和膝蓋著地，臀部抬起，形成一個倒V字形;吸氣時將手臂伸直并向上伸展，使身體呈一條直線;吐氣時緩慢地向前彎腰，讓頭部和胸部貼近地面，盡量讓雙手觸及腳踝或地面。重復(fù)此過程3-5次;

　　7、躺式伸展鍛煉：在懷孕期間可以平躺在床上，然后進(jìn)行腿部或者是手臂的伸展鍛煉，能夠使身心處于放松的狀態(tài)，可以緩解身體疲勞的癥狀;

　　8、船式：首先仰臥在瑜伽墊或床上，將小腿下面墊一個枕頭，注意在吸氣的同時將上身和雙腿慢慢抬高，并保持3-4次呼吸，需要注意的是，做的時候雙手可以借力旁邊的一些物品。

　　綜上，在進(jìn)行孕早期瑜伽時，重要的是要聽從自己的身體，不要過度勞累。如果感到任何不適，應(yīng)立即停止練習(xí)，并咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的瑜伽教練。此外，孕婦在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時應(yīng)避免腹部壓迫和過度扭轉(zhuǎn)的動作，以免對胎兒造成不必要的壓力。

　　在孕晚期，這些變化可能包括增加的體重、腹部的擴張以及背痛等不適。對于很多準(zhǔn)媽媽來說，瑜伽不僅是一種保持身體活力的方式，也是一種緩解壓力和準(zhǔn)備分娩的心靈療愈手段，以下就給大家介紹幾種適合孕晚期練的瑜伽動作：

　　1、坐角式:雙腿打開，雙腳回勾，腳尖向上，大腿外旋，手指尖點地，腰背延伸。幫助打開髖部，有助于分娩。注意恥骨聯(lián)合疼痛和34周以上臀位的不做;

　　2、仰臥束腳式：這個體式加強了下腹部的血液循環(huán)，伸展腹股溝，加強了髖部的外展。為了讓孕婦在這個體式上感到舒適，可以放一個或兩個抱枕在背部和頭部下方，創(chuàng)造一個傾斜角度(所以你不是將背部平放)，雙腳之間放一塊磚來擴大骨盆;

　　3、三角式：雙腳分開站立，一只腳向外旋轉(zhuǎn)90度，另一只腳微微向內(nèi)。吸氣時，伸直雙臂，與地面平行。呼氣時，向旋轉(zhuǎn)腳的方向傾斜身體，一只手放在腳踝、小腿或大腿上，另一只手向天空伸展。這個動作有助于打開胯部，增強腿部和軀干的肌肉;

　　4、翻蓋式：此動作主要針對孕婦的臀部、大腿、骨盆底肌等核心肌群進(jìn)行鍛煉，能夠緩解懷孕后期的腰酸背痛等。孕婦在瑜伽墊上側(cè)躺，雙腿重疊后彎曲，頭部枕在手臂上面，另一只手放在胸前;然后將上腿部分緩緩抬起，雙腳一直接觸，重復(fù)10次后，對側(cè)練習(xí)。

　　5、跨步拉伸：這個動作可以幫助你提升跨部屈肌柔韌性，分娩的時候可以將腿部分的更開，有利于分娩。媽媽自然站立，轉(zhuǎn)身90度。向前跨一大步，身體下蹲。保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋，保持平衡。兩腿交替為一次，一組10次;

　　6、坐骨神經(jīng)伸展式：坐在墊子上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，腳掌貼在伸直腿的內(nèi)側(cè)大腿上。吸氣時，伸直脊柱，呼氣時，輕輕向前傾身，直到感到舒適的位置，長期堅持有助于緩解坐骨神經(jīng)痛和腿部緊張。

　　綜上，孕晚期瑜伽是一種有益于孕婦和胎兒健康的鍛煉方式，通過每天練習(xí)這幾個動作，孕婦不僅能夠保持身體的活力和靈活性，還能夠在生產(chǎn)時更加順利，減少生產(chǎn)時的風(fēng)險。