本文由來自生育幫

PART 1 日常飲食攝取篇

　　外食族及偏食要注意

　　外食族及偏食是營養(yǎng)攝取不均衡的主要危險因子！現(xiàn)今社會有許多在職的孕媽咪，為了方便，餐餐都在外就餐居多，而多油、多鹽的料理無益于身體的健康，因而外食族的孕媽咪在孕期常無法掌握均衡的飲食。

　　營養(yǎng)劑不能取代正常飲食

　　針對外食族的孕媽咪來說，孕期總擔(dān)憂自己所攝取的食物不足夠提供胎兒發(fā)育所需的完整營養(yǎng)，因而會額外補(bǔ)充各種營養(yǎng)劑。各種營養(yǎng)素皆屬輔助性的營養(yǎng)補(bǔ)充，是補(bǔ)充營養(yǎng)的不足，非當(dāng)成孕期攝取營養(yǎng)的主要來源！若孕媽咪在平日飲食中無法均衡才需要額外攝取，不能本末倒置以營養(yǎng)劑取代正常飲食，建議孕媽咪應(yīng)養(yǎng)成均衡飲食的習(xí)慣，才是營養(yǎng)攝取的最好來源。

　　小叮嚀

　　很多孕媽咪的孕期飲食食譜，是透過有懷孕經(jīng)驗的朋友、長輩或書籍中獲得，但每個人需要的營養(yǎng)不盡相同，建議先咨詢營養(yǎng)師或婦產(chǎn)科醫(yī)師，再針對個人的需求來做營養(yǎng)素的補(bǔ)充，以確保自身與胎兒健康。

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　　PART 2 補(bǔ)充維生素劑

　　針對孕期中不同階段所需要的維生素，除了上述的平日攝取建議外，一般還可分為三個階段來作為維生素的補(bǔ)充建議。

　　懷孕前期(一至三個月)

　　補(bǔ)充時機(jī)：建議孕媽咪在準(zhǔn)備懷孕前三個月，至懷孕最初三個月需要補(bǔ)充適量的葉酸。

　　補(bǔ)充劑量：建議一般婦女每日補(bǔ)充600微克，懷孕后一至三個月則每日增加200微克。

　　補(bǔ)充目的：懷孕初期是關(guān)鍵期，葉酸不足會增加胎兒神經(jīng)管缺陷的危險，胚胎的神經(jīng)管發(fā)育成胎兒的腦部和脊柱，如果神經(jīng)管閉合不全，可能會導(dǎo)致胎兒畸形等傷害，補(bǔ)充葉酸的目的是為了防止胎兒神經(jīng)管畸形和孕婦因葉酸缺乏產(chǎn)生的貧血。

　　營養(yǎng)師叮嚀

　　1. 葉酸是一種水溶性B群維生素，由于是水溶性，因此不會累積在體內(nèi)，孕媽咪若不小心攝取過量，不需太過于憂心。

　　2. 建議有神經(jīng)管缺陷家族史的高危險群孕媽咪，補(bǔ)充葉酸前能先向婦產(chǎn)科醫(yī)師或營養(yǎng)師咨詢，以確保劑量補(bǔ)充適當(dāng)。

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　　懷孕中期(四至六個月)

　　補(bǔ)充劑量：懷孕后建議每日補(bǔ)充1000至1200毫克。

　　補(bǔ)充目的：鈣質(zhì)是建構(gòu)骨骼、牙齒的重要元素。對于孕媽咪來說，懷孕中期，胎兒快速的發(fā)育，鈣質(zhì)所扮演的重要角色是促進(jìn)胎兒骨骼生長、牙齒正常發(fā)展、大腦發(fā)育及肌肉靈活，而且孕媽咪補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，對于預(yù)防抽筋及骨質(zhì)疏松都有幫助。除此之外，鈣也參與重要的生理功能！參與神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝固等重要作用。

　　營養(yǎng)師叮嚀

　　1. 鈣若補(bǔ)充過多，易造成腎臟負(fù)擔(dān)，孕媽咪應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充即可，而非補(bǔ)充越多鈣質(zhì)吸收越多。

　　2. 孕媽咪若能在飲食方面多攝取高鈣食物外，適度的運(yùn)動及日曬，有助于鈣的吸收。

　　補(bǔ)充劑量：建議一般婦女每日補(bǔ)充5微克，懷孕后則每日增加5微克。

　　補(bǔ)充目的：維生素D的來源可由飲食或體內(nèi)合成，由皮膚經(jīng)陽光照射生成維生素D3，經(jīng)代謝轉(zhuǎn)化成活性物質(zhì)之體內(nèi)合成是人類主要的維生素 D來源;維生素 D是維護(hù)骨骼與牙齒之正常生長、發(fā)育與健康最重要的成分。

　　營養(yǎng)師叮嚀：

　　體內(nèi)的維生素D合成不足，無形中鈣質(zhì)就悄悄地流失了！孕媽咪若擔(dān)心曬黑或曬傷，建議于上午10點前或下午4點后，陽光較為溫和時，到戶外運(yùn)動、散步，曬曬太陽，有助鈣的吸收。

　　懷孕后期(七個月至生產(chǎn))

　　補(bǔ)充劑量：懷孕后建議每日總計攝取60~120毫克(mg)或更多。

　　補(bǔ)充目的：懷孕后期，胎兒必須從媽媽身上取得鐵質(zhì)來儲存，以應(yīng)付出生后6個月內(nèi)的鐵質(zhì)需求。

　　1. 動物性：紅肉類、內(nèi)臟、蛋黃、貝類(較易于人體吸收)。

　　2. 植物性：深綠色蔬菜、全谷類。

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　　營養(yǎng)師叮嚀

　　1. 深綠色蔬菜固然營養(yǎng)豐富，但因含有“草酸”，會降低人體對于鐵的吸收，因此建議先將蔬菜以清水稍微汆燙過，再烹調(diào)較佳。

　　2. 鐵質(zhì)的補(bǔ)充需要適量，如孕媽咪補(bǔ)充過量鐵質(zhì)，易阻礙腸胃道蠕動，而導(dǎo)致便秘。

　　3. 單劑量的高鐵、高鈣等營養(yǎng)劑或食品，不建議同時補(bǔ)充，如此不但會吸收不佳，亦會降低效果;若需分別補(bǔ)充，建議至少間隔2至4小時。

　　PART 3 維生素補(bǔ)充原則

　　維生素C、B6、B12不可缺

　　營養(yǎng)師建議，孕媽咪在整個孕期中，也需要適量的補(bǔ)充維生素C、B6及維生素B12。

　　維生素C：大部分的維生素C攝取量來自蔬菜與水果，新鮮的蔬菜、水果中，維生素C的含量都很豐富，建議孕媽咪于飯后喝杯新鮮果汁，除了能幫助鈣與鐵的吸收外，亦有助于修補(bǔ)血管、結(jié)締組織合成及美顏之作用。

　　維生素B6：維生素B6是制造抗體和紅血球的必需營養(yǎng)素，也是B群維生素中健全免疫系統(tǒng)的重要物質(zhì)。孕期適量的補(bǔ)充維生素B6，能緩和妊娠孕吐的不適。

　　維生素B12：孕期孕媽咪的血液需求量大、較易貧血，維生素B12能促進(jìn)紅血球形成及再生，預(yù)防貧血。

　　小叮嚀

　　提醒孕媽咪，果汁內(nèi)含大量糖分，攝取時應(yīng)適量、勿把果汁當(dāng)水喝，避免熱量大增、體重過重。另外，維生素C不耐熱且易受氧化破壞，因而長時間煮沸會使蔬果中維生素C損失，烹調(diào)時采涼拌或快炒，則可保存較多的維生素C。

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　　PART 4 安全選購維生素

　　營養(yǎng)師表示，孕媽咪在選購各種營養(yǎng)劑時應(yīng)注意以下守則，才能確保自身與胎兒安全。

　　1. 信譽(yù)良好品牌

　　選購大廠牌，比較有保障。注意商品合格標(biāo)示、包裝完整性，以及劑量、成分、制造日期、保存期限是否標(biāo)示清楚。

　　2. 中文說明書

　　商品內(nèi)需附上中文食用說明書，以便能詳細(xì)閱讀食用說明、注意事項及商品的特殊叮嚀。

　　3. 保存期限

　　放置在陰涼和干燥的地方保存，并且在有效期內(nèi)服用。

　　4. 服用劑量

　　在補(bǔ)充單一劑量的營養(yǎng)品和綜合營養(yǎng)品時，要留意同一種營養(yǎng)素是否過量，不要服用重復(fù)劑量的營養(yǎng)品，以免濃度過高，反而影響健康。

　　5. 勿自行服用

　　親友贈送的營養(yǎng)品，若不清楚成分及食用方法，應(yīng)詢問廠商或營養(yǎng)師、婦產(chǎn)科醫(yī)師，切忌自行濫服用。

　　6. 飲食均衡

　　正常飲食所提供的營養(yǎng)素，才是最主要的來源，不能本末倒置以營養(yǎng)劑取代正常飲食。