本文由來(lái)自生育幫

懷孕的時(shí)候怎么補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)比較好呢，準(zhǔn)媽媽在每時(shí)每刻都在想著給自己的胎兒補(bǔ)充大量的營(yíng)養(yǎng)，但是卻不知道怎么做對(duì)孩子好。那么吃什么會(huì)對(duì)孩子好呢。小編講專門針對(duì)孕婦的飲食方面為大家講一下關(guān)于孩子的營(yíng)養(yǎng)的選擇推薦。

葉酸

葉酸可預(yù)防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥，對(duì)促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期除了應(yīng)常吃含葉酸豐富的食物外，還需格外補(bǔ)充400mcg/d的葉酸，使總?cè)~酸的攝入量達(dá)到600mcg/d。

含葉酸豐富的食物有：綠葉蔬菜、動(dòng)物肝、蛋等。

每天保證攝入400g各種蔬菜，且其中200g以上是新鮮深色蔬菜，約可提供200mcg葉酸。

鐵

孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，以預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，并滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒的鐵儲(chǔ)備。孕早期建議每天攝入20mg鐵，孕中期需要攝入的鐵24mg，孕晚期29mg。

含鐵豐富的食物包括動(dòng)物血、肝臟以及紅肉，并且這些食物來(lái)源的鐵的吸收率比較高，因此建議孕中、晚期每天增加20-25g紅肉的攝入，每周攝入1-2次動(dòng)物血和肝臟，每次20-50g，以滿足孕期增加鐵的需要。

碘

碘合成甲狀腺激素的原料，是調(diào)節(jié)新陳代謝和促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的必需微量元素。建議除選用碘鹽外，孕期每周還應(yīng)攝入1～2次含碘豐富的海產(chǎn)品，如海帶、紫菜、裙帶菜、貝類、海魚等。

DHA

建議每周使用2-3次魚類——三文魚、沙丁魚、羅非魚、鯡魚、鳳尾魚，以提供對(duì)嬰幼兒腦發(fā)育有重要作用的Omega-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。像三文魚這類的深海魚汞的含量比較低，所以不用擔(dān)心汞的攝入。如果實(shí)在不放心，也可從膳食補(bǔ)充劑中獲得。

鈣

孕期對(duì)鈣的需求量增大，攝入足夠的鈣質(zhì)，確保胎兒的骨骼生長(zhǎng)。孕期對(duì)鈣的需求有所增加，建議每天增加奶類的攝入200g/d。

對(duì)飲食中鈣攝入較低的人群，WHO建議每日補(bǔ)充1.5-2.0g元素鈣，以減少妊娠期高血壓和先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)。

膽堿

參與調(diào)控葉酸代謝，是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要組成成分，參與合成神經(jīng)遞質(zhì)，對(duì)胎兒大腦發(fā)育和細(xì)胞分化有重要作用。含膽堿豐富的食物有雞蛋、動(dòng)物肝、花菜等。

食物安全

食用汞含量低的魚類，含汞量低的有三文魚，沙丁魚，羅非魚、鯰魚。含汞量高的：鯨魚、劍魚。

遠(yuǎn)離生肉蛋和未殺菌處理的奶酪。

防止吸入、飲入含鉛物質(zhì)/水。均衡飲食可以幫助預(yù)防鉛在骨骼中堆積，確保攝入足夠的鈣、鋅、鐵等。

均衡飲食

孕期應(yīng)維持平衡膳食;如果孕早期妊娠反應(yīng)嚴(yán)重，選擇容易消化的食物，可少食多餐，選擇適口和清淡的食物，盡可能多的攝入食物，特別是碳水化合物，以預(yù)防酮酸增多對(duì)嬰幼兒神經(jīng)系統(tǒng)的危害。

避免油炸及油膩的食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激到食管。

可適當(dāng)補(bǔ)充維生素B6以減輕孕早期妊娠反應(yīng)，或生姜、檸檬、甘菊以緩解妊娠早期的惡心。

孕中晚期，應(yīng)增加奶類200g/d，孕中期需格外增加蛋白質(zhì)15g/d(動(dòng)物性蛋白，魚蛋禽瘦肉)，孕晚期則需要增加30g/d的蛋白質(zhì)。

建議每周食用2-3次魚類，以提供對(duì)嬰幼兒腦和視功能發(fā)育有重要作用的Omega-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。

如果孕中晚期出現(xiàn)便秘現(xiàn)象，可以通過(guò)攝入麥麩或其他膳食纖維補(bǔ)充劑來(lái)緩解;另外注意水分的攝入和日常多活動(dòng)，使腸胃也得到運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)

孕期也可以運(yùn)動(dòng)，即使懷孕前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，孕期想要開始運(yùn)動(dòng)也是可以的。建議由少到多，由慢到快，不要一開始做太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)。保證每天至少30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，包括快走、孕婦瑜伽、跳舞、各種家務(wù)勞動(dòng)等。

孕期體重增加范圍表(單胎)

均衡飲食

孕中期一天飲食計(jì)劃建議

▲ 中國(guó)居民膳食指南提供

鷹嘴豆番茄燉牛肉(3人份)

制作材料

新鮮番茄 1-2個(gè)(取決于大小)

干鷹嘴豆 1杯 (可提前浸泡好或選用鷹嘴豆罐頭)

牛肋條/牛腩 一條

罐頭番茄 400g或一罐(選用，如沒(méi)有則將新鮮番茄增加到4-6個(gè))

洋蔥 一個(gè)

蔥 兩根

姜 若干片

蒜 3-4瓣

香葉 1-2片

料酒 少許

生抽/鹽 少許

油 少許

制作過(guò)程

將干的鷹嘴豆用開水浸泡一小時(shí)，水的量要多，因?yàn)辁椬於箷?huì)膨脹至兩倍左右的大小

將浸泡過(guò)后的鷹嘴豆沖洗干凈并瀝干水。取一個(gè)比較深的鍋，倒入鷹嘴豆，再加入沒(méi)過(guò)鷹嘴豆的水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮1小時(shí)左右。

將煮好的鷹嘴豆瀝干水備用

將蒜瓣去皮，姜去皮切片，洋蔥切丁

將牛肋條/牛腩切成小塊，大小大約比一口稍大(牛肉在燉煮過(guò)程中會(huì)縮小)，冷水下鍋放入姜片，煮開后撈出瀝干

鍋中倒入少量油，將焯去血水的牛肉如果略微煎到表面金黃后出鍋待

鍋中再次倒入少量油，加入姜片和蒜瓣，煎至出香味并且蒜瓣表皮皺起后加入洋蔥翻炒

翻炒至洋蔥透明后加入罐頭番茄，炒香后將準(zhǔn)備好的牛肉倒入番茄中并倒入少量料酒(有條件的可以在這一步后將所有原料倒入砂鍋中繼續(xù)進(jìn)行)

在鍋中加入足夠沒(méi)過(guò)所有肉的熱水并放入打結(jié)的蔥以及香葉，蓋上蓋子燉煮2-3小時(shí)

燉煮2.5小時(shí)左右開蓋將香葉和蔥撈出并倒入鷹嘴豆，可適量加入熱水防止燒干，這一步時(shí)可以根據(jù)口味加入生抽/鹽/糖調(diào)味

出鍋前5分鐘左右加入去皮切塊的新鮮番茄，燉煮片刻即可

青菜香菇雞蛋豬肉餡水餃

制作材料

上海青 500g

豬肉餡 300g

香菇 6-8朵

雞蛋 3個(gè)

餃子皮 適量

蔥 適量

姜末 適量

料酒 2-3勺

低鈉鹽 適量

植物油 3-4勺

制作過(guò)程

煮一鍋開水，將青菜洗凈后放入再煮開(焯水)可以去除草酸;香菇洗凈后切碎備用。

將3個(gè)雞蛋打散，在鍋內(nèi)放入1大勺植物油，打入雞蛋，用筷子快速把雞蛋打散，如果不夠碎的話，可以出鍋后用刀再剁一下;將雞蛋和香菇豬肉餡攪拌在一起。

將過(guò)水的青菜放涼后，去掉多余的水分，然后剁成菜碎和步驟2的餡料攪拌在一起;根據(jù)個(gè)人口味再在餡料內(nèi)加入適量的蔥姜末，低鈉鹽和2-3勺植物油，攪拌均勻。

包餃子

水煮開后下入水餃，攪拌后蓋上鍋蓋，開鍋后再倒入小半碗涼水，再開后再倒入小半碗涼水，重復(fù)加水，等水餃浮在水面上的時(shí)候，差不多就可以出鍋了。