練習一：手抓住一固定物體,在踝關(guān)節(jié)處捆上一沙袋或其它物品（重量自定）,按一定的節(jié)奏,做兩腿伸直交替的后擺練習,每次做四個八拍練習.

練習二：側(cè)臥,手放頭下,腿伸直高抬,腳尖外轉(zhuǎn)兩臂不動,保持1-2分鐘,然后轉(zhuǎn)體180度換另一腿做同樣動作,每腿重復二次.

練習三：跪姿,兩手撐地,抬頭挺胸,兩腿交替后擺至極點,每次做四個八拍.

練習四：仰姿,兩手置于體側(cè),屈腿臀部抬起,按照一定的節(jié)奏做挺髖練習,每次做二組,每組四個八拍.

練習五：跪姿,兩手撐地,屈腿向側(cè)擺,兩腿交替進行,每次做四個八拍.

例如爬樓梯、推墻、立姿蹲舉、金雞獨立、前后步蹲舉,這些都是可以瘦臀的.

注意事項

1. 要改變飲食習慣.

吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西.如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化.因為飯后30分鐘內(nèi),如果保持不動的狀態(tài),最容易形成腹部脂肪.

2. 走姿和坐姿要正確.

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂.常環(huán)抱手臂在胸前,腹肌沒有出力,容易突起.而且擺動手臂走路,不僅消耗更多的能量,看起來也格外有精神.而坐下時,也要讓脊背打直,不要將彎腰或挺腹,如此才能訓練腹肌,使腹肌有力而不易松垮.