小拉說(shuō)菠菜補(bǔ)鐵，紅棗補(bǔ)血，這可是老祖宗流傳下來(lái)的營(yíng)養(yǎng)秘訣。愛(ài)美的媽媽為了補(bǔ)出好氣色，每天吃幾粒紅棗。菠菜紅棗到底能不能補(bǔ)鐵補(bǔ)血呢？



顧中一北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事，影星高圓圓私人營(yíng)養(yǎng)師，著有《顧中一說(shuō)：我們到底應(yīng)該怎么吃？》

補(bǔ)鐵不能靠菠菜

以100g計(jì)，我國(guó)菠菜平均含鐵量是2.9mg，這個(gè)數(shù)值在蔬菜家族中絕對(duì)算是佼佼者。要知道哪怕豬肉、雞蛋也不過(guò)是1.6mg和2mg。不過(guò)，想靠菠菜來(lái)滿足人體對(duì)鐵的需要并不靠譜。

全世界大約20%的人都有缺鐵性貧血，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日鐵攝入量為成年男子15mg、成年女子20mg、孕婦25mg。照這個(gè)算法，是不是一個(gè)人吃500g菠菜就可以滿足需要了？很可惜，除了含量，我們還得考慮吸收率和利用率的問(wèn)題。食物來(lái)源的鐵可以分為血紅蛋白鐵和非血紅蛋白鐵，蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是屬于不容易吸收的非血紅蛋白鐵。例如同樣是含鐵豐富的食物，牛肉中的血紅蛋白鐵能吸收20%以上，大豆、雞蛋中非血紅蛋白鐵的吸收率就只有不到10%。此外，菠菜中還含有大量的草酸，草酸可以與多種礦物質(zhì)結(jié)合從而影響吸收，因此菠菜中鐵的吸收率只有1%。換句話說(shuō)，六七千克菠菜才抵得上50g豬肝，估計(jì)不等你吃完，臉都該綠了。真想補(bǔ)鐵還是得靠動(dòng)物肝臟、全血制品、魚(yú)類和畜禽肉類。

雖然補(bǔ)鐵不靠譜，但菠菜也有可取之處。作為一種深綠色蔬菜，它含有極豐富的β胡蘿卜素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是蠻高的。菠菜還含有豐富的維生素C，可以增加對(duì)其他食物中鐵的吸收率。

紅棗補(bǔ)血是迷信

補(bǔ)鐵菠菜靠不住，那么常吃大棗能補(bǔ)血總沒(méi)錯(cuò)吧？

曾有一位美女拿著一個(gè)補(bǔ)氣血方子向我求證：“每天早上三片生姜、一杯蜂蜜水、三顆紅棗……”我的回答是：“可以試試，但并不推薦，多吃點(diǎn)瘦肉、多運(yùn)動(dòng)會(huì)更管用?！比绻憷潇o想一想就會(huì)意識(shí)到，冬天周圍環(huán)境溫度低帶走人體熱量，使得肢體末端體溫下降，這不是很正常的事嗎？增加衣物注意保暖才是王道。而且據(jù)我觀察，很多人一到冬天就宅在室內(nèi)根本不想動(dòng)，這樣血液循環(huán)怎么可能好得了？長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)體細(xì)胞數(shù)量會(huì)減少，代謝也會(huì)減緩，自然就難以維持較高的體溫。而讓身體在不運(yùn)動(dòng)的情況下溫暖起來(lái)的一個(gè)重要方法就是多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，食物的熱效應(yīng)會(huì)使得人體散熱增加，讓人舒服一些。然而不少女性朋友擔(dān)心自己會(huì)發(fā)胖，又或者懶得連飯都不愿意做，窩在家里吃得很少，此時(shí)指望類似生姜、紅棗、蜂蜜水之類的東西“補(bǔ)氣血”，這不是舍本逐末嗎？

具體分析的話，拋開(kāi)心理作用，三片生姜除了讓人的感覺(jué)器官受到刺激出點(diǎn)汗反而使散熱增加外沒(méi)什么意義，蜂蜜主要就是糖漿，補(bǔ)充能量之外（長(zhǎng)胖）也實(shí)在談不上有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在我們天天宣傳多吃富含膳食纖維的主食、抵制精制糖與可樂(lè)的時(shí)代，再去主動(dòng)喝蜂蜜實(shí)在有點(diǎn)說(shuō)不過(guò)去。這個(gè)方子中的紅棗確實(shí)是一種健康食物，主要特點(diǎn)是鮮棗維生素C含量非常豐富，而維生素C有著抗氧化、治療壞血病、輔助膠原蛋白合成、促進(jìn)鐵吸收的作用……聽(tīng)到這里有人會(huì)說(shuō)，這些不正說(shuō)明紅棗能補(bǔ)血嗎？

具體到紅棗可否補(bǔ)血這個(gè)命題上。首先要確定補(bǔ)血是什么？參考老百姓的普遍認(rèn)知，最容易衡量可否補(bǔ)血的標(biāo)準(zhǔn)還是其防治缺鐵性貧血的效果。那么，有什么證據(jù)證明紅棗有這個(gè)作用呢？一方面，目前尚無(wú)有說(shuō)服力的人體實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明這一點(diǎn)，另一方面，從成分分析的話，紅棗中的鐵元素含量并不高，它是非動(dòng)物性來(lái)源，鐵的吸收率也就在1%左右。折算下來(lái)，肝臟、瘦肉補(bǔ)鐵的效果足足是紅棗的幾百倍。要是把紅棗富含維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分可以改善機(jī)體健康水平作為證據(jù)，那么我們可不可以說(shuō)同樣富含維生素C的獼猴桃補(bǔ)血？假如有人跟你說(shuō)檸檬補(bǔ)血你是不是覺(jué)得不對(duì)勁？這是因?yàn)楣湃擞捎跅l件有限，只好把食物的顏色如血一般的紅色、黑色都當(dāng)作能夠補(bǔ)血的證據(jù)，于是乎紅棗、山楂、紅糖、菠菜根也就都成了補(bǔ)血的圣品。很顯然，這其實(shí)是一種迷信。